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最全面的哑铃杠铃健身计划 轻松练全身

哑铃和杠铃都是我们在健身过程中经常使用的器械，这两个器械对于我们肌肉的锻炼非常的有利，很多人在制定计划的时候都会把这两种器械加入进来。那么我们就介绍一个哑铃杠铃健身计划，大家一起去看看吧！　　星期一：主要锻炼部位——胸　　完成三组的超级健身。　　超级健身1 ： 完成3组的上斜哑铃飞鸟，每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推 ，每组做8-10次。

肌酸

肌酸是啥?肌酸是是身体释放能量的一种重要元素。肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它们三者组合而成。肌酸对健身有啥用？1.对于以高强度长时间的训练，肌酸是很合适的营养补剂。2.有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。肌酸的摄入量呢？1.首先是增加肌酸的总储存量：每日20克，服用5-7天，这样身体中总肌酸含量可以增加15-

健美必备食物

牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆类，菠菜，香蕉，草莓，金枪鱼，高麦片，脱酯酸奶，杏仁，椰菜，糙米，烤土豆。　　成功健美饮食十要点　　1、学习《营养学》,大致了解肌肉公式。　　2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50-w55%，蛋白质30%，脂肪15——20%。　　3、每天吃6——7餐，两餐之间约间隔3小时。　　4、每天每磅体重摄入 1.125克蛋白质。　　5、使用蛋白质

低脂肪食物

 (1)肉类：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.　　(3)蔬菜：芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工

碱性食物

　碱性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。　　弱碱性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。而呈碱性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。　　

高蛋白质食物

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。每100克食物蛋白质含量排名：　　 1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.

支链氨基酸、谷氨酰胺

基础用量：锻炼前5克注： 氮泵的也是锻炼前5克主要功能：提高锻炼力量，消除锻炼中疲劳。

增肌粉

基础用量：锻炼后2-3勺主要成分：乳清蛋白+碳水化合物重要功能：增肌增重

乳清蛋白粉

基础用量：锻炼后补充1-2勺主要成分：乳清蛋白主要功能：肌肉增长基础必备

增肌组

初学者：体重正常或者偏胖： 乳清蛋白粉体重偏瘦： 增肌粉进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉（用正氮价格会贵一些）体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 + 支